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部位別対処法

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スポーツに取り組んでいる皆さんへ

ここに載せているものは一般的なケア方法です。
痛みが増したり、長引いたりする場合は無理をせず早めに病院へかかりましょう。

ストレッチの重要性

競技前後のストレッチはスポーツ障害予防に欠かせません。
状況に応じて使い分けをしていくと、より効果的です。

●ウォームアップ時のストレッチ(動的ストレッチ)
これから競技をする・運動をするという意識を体に与えるために、体を動かしながらストレッチしていきます。
座ってしまうと体がリラックスしてしまうので、出来ればランニングや競技で行う動作の延長で行っていくことがベストです。

●クールダウン時のストレッチ(静的ストレッチ)
筋肉から疲労物質を早く除去できるように血流を良くすることを意識してストレッチします。
リラックスしながらゆ~っくり時間をかけて筋肉を伸び縮みさせるストレッチを行うとより効果的です。

肘周囲の痛み(テニス肘・ゴルフ肘・野球肘など)

一番の原因は前腕の屈筋群・伸筋群に反復して負荷(ストレス)がかかっているところにあります。
そのストレスにより肘の内側・外側の筋肉・靭帯の付着部に炎症が起こります。

何よりも安静にすることが一番です。
痛いところより気持ち手首寄りを、サポーターやテーピング等で圧迫してあげることで楽になります。
肘関節内側の痛みには肘を伸ばした状態で手首を反らします。
外側の痛みには肘を伸ばした状態で手のひら側へ手首を曲げます。
反対の手で負荷をかけながら、ゆ~っくり筋肉がのばされているのを確認しながらストレッチを行います。

Point

安静時にも痛みがある場合は、炎症を起こしています。アイシングで冷やしてあげましょう。

肉離れ

過度な筋肉の収縮・伸張により、部分的に筋肉が断裂することを言います。
肉離れが起こったらまずは患部を冷やして炎症を抑えてあげ、患部を圧迫することが一番先決です。
症状の度合いにもよりますが、日常生活での痛みが軽減してきたら部位のストレッチを行い、マッサージで筋肉をほぐしてあげましょう。
一度肉離れを起こしたところは筋肉を修復するときに硬い組織に変わります。
肉離れを繰り返し起こしてしまうのはこの硬い筋肉のまま激しい運動を行ってしまうからです。
マッサージや軽い運動を取り入れながら徐々に筋肉を元の状態へ戻してあげましょう。

Point

準備運動の不足や、疲労がたまってきたり、身体の中の水分が少なくなってくると肉離れが起こりやすくなります。
十分な準備運動はもちろん、適度な休憩とこまめな水分補給を心掛けましょう。

シンスプリント

陸上競技(跳躍・トラック競技)等で多く見られる症状です。 繰り返し地面からの衝撃を受けることで、下腿の脛骨骨膜に炎症を起こします。 自分自身での対処が難しい症状です。
電気治療を行うなど専門の治療院にかかりましょう。

予防方法としては、走る環境を変えてみるのが一番です。
・柔らかい地面やクッション性がある陸上競技施設で走る。
・靴や中敷きを変えてみる。
・毎日同じコースでなく違うコースで走ってみるなど・・・。
シンスプリントにならないために気を付けましょう。

Point

偏平足の人は、地面からの反動をより受けるので、負担がかかりやすいです。
テーピングや靴の中敷きで土踏まずを強制的に作ってあげることによって症状が軽減される場合があります。

オスグッド(成長痛)

オスグッド

骨の成長が活発な時期に、激しい運動などを行うことによって膝の下の脛骨粗面というところに炎症が起こります。
症状が悪化すると膝蓋靭帯の付着部分の骨が剥離することもあります。
骨の成長に筋肉が追い付いていない状態で、大腿四頭筋の収縮により、膝蓋靭帯の付着部が牽引されていることで起こる痛みです。
運動強度を調節しながらストレッチをしっかり行うことで大腿の筋肉をほぐしていきましょう。

Point

大腿前面の筋肉をストレッチなどでほぐし、痛みのある部分のストレスを軽減することが第一ですが、痛みが強くストレッチができない場合はサポーターやテーピングで補助することをおすすめいたします。

打撲後の処置(骨化性筋炎)

打撲後の処置(骨化性筋炎)

競技によって特性はありますが、打撲はコンタクトスポーツなどで特に多い外傷の一つです。
軽度な打撲であれば患部を冷却し、内出血や腫脹を抑えます。
痛みの減少に伴いストレッチ等で筋肉をほぐしていくことで数日のうちに回復します。
ただし、上腕、大腿部、下腿部(ふくらはぎ)等の筋腹に強い打撃を受けた場合は要注意です。
受傷後出現した血腫は本来吸収されて消えますが、無理をして競技を続けたり、初期処置が不十分であったり、早期に過度なストレッチやマッサージを行うことで吸収されずに残ることがあります。
骨化性筋炎とはこの炎症に引き続きカルシウムが沈着し、石灰化が起こることをいいます。

Point

強度の打撲には患部の冷却と一定期間の安静が必要です。
打撲後一ヶ月経過しても腫れと圧痛があれば一度レントゲンをとって確かめましょう。

踵(かかと)の痛み 踵骨炎、踵骨骨端症

踵(かかと)の痛み 踵骨炎、踵骨骨端症

主として成長期に発生します。
踵骨隆起部に付着しているアキレス腱の牽引が原因となります。
スポーツ活動などで反復して負荷をかけたり、打撲などの外傷後に起こることがあります。
運動負荷により疼痛が増悪することがあるので、運動痛や腫脹が著しい場合はスポーツ活動を制限したり休止することが望ましい場合もあります。

Point

成長期には特に関節の柔軟性が低下しやすいので、ふくらはぎやアキレス腱、足底部のストレッチをしっかり行いましょう。
また、靴底に踵が高くなるような足底挿板を挿入すると、踵にかかる負担を軽減できます。